Faça do exercício 1 a 4. Descanse. Inicie o circuito do 5 ao 8. Faça de 2 a 5 séries.
1 - Abdominal grupado oblíquo Deite-se sobre o lado esquerdo, joelhos dobrados e unidos, mão direita atrás da cabeça. Levante lentamente o tronco, contraindo os músculos oblíquos do lado direito. Volte à posição inicial.
20 repetições.
2 - Abdominal supra Deite-se de costas, flexione as pernas mantendo os pés no chão. Segure a anilha com as duas mãos, atrás da cabeça. Eleve o tronco em direção aos joelhos. Retorne à posição inicial.
5 kg 20 repetições.
3 - Flexão lateral com pesos de 3 quilos Em pé, pernas afastadas na largura do quadril, segure um halter na mão direita. Flexione o tronco para o lado direito, levando o halter na direção do joelho. Volte à posição inicial. Faça para o outro lado.
20 repetições para cada lado.
4 - Abdominais com braços estendidos
a. Deite-se de costas, flexione as pernas mantendo os pés no chão. Segure o halter com as duas mãos e mantenha os braços estendidos atrás da cabeça.
b. Eleve o tronco em direção aos joelhos. Retorne à posição inicial. 1 kg 20 repetições.
5 - Abdominal inverso
Deite-se de costas, braços ao lado do corpo, quadril
flexionado, pés apontando para o teto. Seu corpo deve formar um ângulo de 90°. Contraia os músculos dos glúteos e da região inferior do abdômen. Utilize o quadril para empurrar as pernas diretamente para cima. Volte à posição inicial. 20 repetições.
6 - Abdominal lateral com soco a. Deite-se de costas, flexione as pernas mantendo os pés no chão. Segure um halter em cada mão.
b. Ao mesmo tempo que eleva o tronco, dê um soco cruzado (com a mão direita para o lado esquerdo, e vice-versa). Retorne à posição inicial. Repita para o outro lado.
20 repetições de cada lado 1 kg
7 - Lateral grupa – estende a. De lado, com o tronco um pouco elevado, mão direita na cabeça e braço esquerdo à frente, mão apoiada no chão. Pernas estendidas e ligeiramente suspensas.
b. Flexione os joelhos trazendo-os na direção do cotovelo. Volte à posição inicial e repita para o outro lado. 20 repetições para cada lado
8 - Rotação de tronco com bastão (ou cabo de vassoura) sentada em uma bola de pilates (ou banco) Sentada, com os pés alinhados com os ombros, segure um bastão atrás dos ombros. Mantenha o abdômen contraído e gire o tronco até que a barra esteja apontada diretamente para a sua frente. Contraia os músculos abdominais oblíquos enquanto gira. Retorne à posição inicial. Repita para o outro lado.
20 repetições para cada lado
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